每天早晨和下午：3000米跑（尽量穿重一点的鞋子,但一定要舒服）,压压腿,踢踢腿,一定要把腿压开了.高抬腿50次接着前冲20米,小碎步跑接着前冲20米,跨步跑,蛙跳50米（主要练前脚掌的弹力）.鸭子步（练腿脚的协调力）,单腿深蹲起（大腿的力量）,车轮跑：向高抬腿一样抬起腿弹出去（大腿小小腿的折叠速度）,原地摆臂练习：以最快的速度前后摆臂50次.最后稍做调整,穿跑鞋尽量穿小一号,测试100或200米,并记录时间.最后留点时间自己好好放松一下全身.每次测试的时间相对比.这样成绩是提的很快的.如果你以前没这么训练过,刻苦的话,前一个月提高0.2——0.5秒应该差不多.因为进入13秒以后提高是很难的.在体校上初三时15岁100米：11秒52.17岁时800米：1分58秒
个人真实所写, 每天早晨和下午：3000米跑（尽量穿重一点的鞋子,但一定要舒服）,压压腿,踢踢腿,一定要把腿压开了.高抬腿50次接着前冲20米,小碎步跑接着前冲20米,跨步跑,蛙跳50米（主要练前脚掌的弹力）.鸭子步（练腿脚的协调力）,单腿深蹲起（大腿的力量）,车轮跑：向高抬腿一样抬起腿弹出去（大腿小小腿的折叠速度）,原地摆臂练习：以最快的速度前后摆臂50次.最后稍做调整,穿跑鞋尽量穿小一号,测试100或200米,并记录时间.最后留点时间自己好好放松一下全身.每次测试的时间相对比.这样成绩是提的很快的.如果你以前没这么训练过,刻苦的话,前一个月提高0.2——0.5秒应该差不多.因为进入13秒以后提高是很难的.在体校上初三时15岁100米：11秒52.17岁时800米：1分58秒
个人真实所写,